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10 ejercicios a tope para hombres


10 ejercicios a tope para hombres

Los glúteos son músculos de la mayor importancia para nuestro movimiento y están formados por los grupos glúteo mayor, medio y menor, y son los músculos responsables del movimiento de las piernas. Por ejemplo, los glúteos medios y los glúteos son responsables de dar el movimiento de elevación a las piernas y de tener una buena postura. ¿Te gustaría tener un mejor control sobre tu postura y una figura fuerte y tonificada?

Luego, en un COMO, te daremos 10 ejercicios a tope para hombres que no te puedes perder si quieres maximizar esa parte de tu cuerpo. ¡Adelante!

Puente glúteo o puente glúteo

Es uno de los ejercicios de glúteos en casa Esto nos permite comenzar los diversos entrenamientos destinados a fortalecer esta área del cuerpo. Por lo tanto, se recomienda realizar este ejercicio antes que cualquier otro y así obtendrá mejores resultados. Luego explicamos el pasos para hacer el ejercicio de glúteos o puente glúteo:

  1. Póngase una colchoneta de ejercicios o una colchoneta de ejercicios para recostarse en el piso.
  2. Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas presionadas contra la colchoneta, las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados, para que los talones no se peguen a las nalgas. Él piensa que es conveniente alinear la rodilla y el tobillo lo más verticalmente posible.
  3. Levante las caderas del piso sin quitar las manos de la colchoneta, coloque los pies planos en el piso y mantenga la espalda completamente recta. En esta posición, debe mantener apretados el abdomen y las nalgas, apretarlos con fuerza.
  4. Permanezca en esta posición durante dos o tres segundos. Tenga en cuenta que debe exhalar cuando levante los glúteos del piso e inhalar cuando regrese a la posición inicial.
  5. Regrese a la posición inicial o de descanso y repita el movimiento 10 veces.
  6. Descansa unos 20 segundos y comienza a hacer tres series más de 10 repeticiones cada una con intervalos de descanso entre series de 20 segundos. Tenga cuidado de no poner todo el peso sobre su cuello y hombros.
10 ejercicios de glúteos para hombres: puente glúteo o puente glúteo

Imagen: Takandam

Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas

Este ejercicio puede ser el más fácil de hacer, ya que no requiere equipo. Es excelente para fortalecer los glúteos y piernas. En ponerse en cuclillas en casa, se deben realizar los siguientes pasos:

  1. Al pararse, separe las piernas al nivel de la cadera con los dedos de los pies ligeramente extendidos.
  2. En esta posición, sacando un cofre y con la espalda recta, dobla las rodillas para bajar la cadera y ligeramente hacia atrás, en cuclillas y con los brazos completamente extendidos hacia adelante, paralelos al suelo. Debes evitar que tus rodillas avancen hasta la punta de tus dedos cuando desciendas.
  3. Regrese a la posición inicial cuando suba, manteniendo la espalda recta en todo momento.
  4. Repita este ejercicio unas 30 veces y descanse por un minuto.
  5. Repita el ejercicio por tres series más. El número de sentadillas y series dependerá de tu resistencia, así que adapta las cantidades a tu situación actual y gradualmente te expandirás.

Aquí hay una guía NoSeHacerlo para las mejores sentadillas de glúteos y piernas.

10 ejercicios de glúteos para hombres - ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas

Kettlebells swing

Este ejercicio glúteo en el hogar es muy efectivo para desarrollar los glúteos, el núcleo y la quema de grasa en todo el cuerpo. Fortalece los músculos posteriores de la pierna, aprieta las nalgas, abdominales y lumbares. En hacer el ejercicio de swing de pesas rusas de hecho, le recomendamos que haga lo siguiente:

  1. Coloque una pesa rusa o pesa rusa a una distancia de aproximadamente 30 cm de las puntas de los pies.
  2. Párese derecho con los pies separados aproximadamente dos pulgadas y mire hacia afuera.
  3. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo la espalda recta, la cabeza erguida y mirando hacia adelante.
  4. Sostenga la pesa rusa por el mango con ambas manos.
  5. Levante el peso tirando de él hacia la mitad de las piernas mientras aprieta sus abdominales. No te fuerces en la espalda.
  6. Empuje la pesa rusa hacia adelante mientras está completamente detenido y sus brazos están completamente extendidos.
  7. Deje que el kettlebell regrese debajo de sus piernas debido a la acción de la gravedad, traiga su cadera hacia atrás y jale sus glúteos.
  8. Con los glúteos y los abdominales lo más apretados posible, repita los pasos del cinco al ocho.
  9. Repita este movimiento de balanceo unas 25 veces.
  10. Descanse durante dos minutos y repita estos pasos durante aproximadamente cuatro series más.
10 ejercicios de glúteos para hombres - swing kettlebells

Ejercicio triple para aumentar y fortalecer las nalgas

Este ejercicio consta de tres ejercicios que se realizan uno tras otro, sin descanso ni pausa. Se compone de los siguientes elementos. ejercicios de glúteos para hombres quienes quieren fortalecerlos y trabajarlos adecuadamente:

  • Patada en la espalda.
  • Pierna extendida en el costado, en el centro y en el otro lado.
  • Patada corta

Para realizar esta actividad física, se deben realizar los siguientes pasos:

Ejercicio de patada trasera

  1. Ponte de rodillas y apoya los antebrazos en el suelo con las manos. Tire suavemente de los glúteos para que todos los esfuerzos de ejercicio recaigan sobre ellos.
  2. Levanta una de tus piernas del suelo y pégala lo más que puedas.
  3. Levante la pierna sin colocarla en el suelo y retroceda de la misma manera que en el paso anterior.
  4. Repita esta rutina 15 veces.
  5. Ir al siguiente ejercicio sin descansar.

Ejercicio de extensión lateral de la pierna.

  1. Regrese a la posición en el paso 1 del primer ejercicio.
  2. Ahora ponga la pierna completamente extendida, muévala hacia un lado y por un segundo.
  3. Lleva tu pierna al centro y detente por un segundo.
  4. Lleva la pierna al otro lado y por un segundo.
  5. Repita estos movimientos una y otra vez por 15 repeticiones adicionales.
  6. Ir al siguiente ejercicio sin descansar.

Ejercicio de espalda y patadas altas

  1. Regrese a la posición inicial.
  2. Ahora dobla la rodilla y patea hacia atrás sin extender la pierna. También realizarás este movimiento 15 veces.
  3. Finalmente, ahora mueva a la otra pierna mientras mantiene la posición de rodillas y repita los pasos del número 1 al número 9.
10 ejercicios de glúteos para hombres: ejercicio triple para aumentar y fortalecer tus glúteos

Empuje de cadera con barra para fortalecer las nalgas

Es uno de los ejercicios de glúteos para hacer en el gimnasio Está indicado para hombres que desean ganar fuerza usando una barra cargada de peso. Esta actividad le permite mover mucho peso y el motor principal del movimiento son los glúteos y el abductor, que participan en la extensión de la cadera. Para hacer este ejercicio glúteo para el gimnasio, debes realizar los siguientes pasos:

  1. Coloque un banco detrás de usted para que, sentado en el suelo, pueda colocar los omóplatos en el banco, es decir, el banco esté debajo de los hombros.
  2. Pon tu espalda en el banco. Coloque la barra con pesas en la pelvis y sosténgala con las manos para que no se deslice. Coloque los omóplatos en el banco y extienda la cadera.
  3. El peso de su cuerpo debe apoyarse, por un lado, en los omóplatos y, por otro lado, en las plantas de los pies. Ahora levante las caderas lo más alto posible con la retroversión de la pelvis y el abdomen hacia adentro manteniendo las rodillas en un ángulo de 90 grados.
  4. Espere dos segundos en esta posición, luego regrese a la posición inicial.
  5. Haga este movimiento una serie de 10 repeticiones y descanse durante 20 segundos. Una vez finalizada esta serie, descansa 1 minuto.
  6. Debe hacer 4 series de 10 repeticiones cada una con una pausa de 20 segundos entre una serie y otra.
10 ejercicios de glúteos para hombres: empuje de cadera con barra para fortalecer los glúteos

Imagen: Fullhealth

Peso muerto para tonificar las nalgas

Este ejercicio glúteo en el gimnasio es muy importante, ya que le permite ganar volumen y fuerza en los glúteos. Para esto necesitas usar discos olímpicos y calzado deportivo sin cámara. Con este ejercicio, trabajará tanto la parte superior del cuerpo como la parte inferior del cuerpo. Deadlift es un ejercicio de extensión de rodilla, cadera y espalda al mismo tiempo. A continuación describiremos los pasos a seguir para lograr ejercicio de peso muerto:

  1. Póngase la barra con la que va a levantar pesas de 25 kg (tenga en cuenta que tiene que ajustar el peso a su condición física, tal vez pueda levantar más o mejor comenzar con menos).
  2. La barra debe estar pegada a las espinillas y debe estar a unos 10 cm por debajo de las rodillas. Si la barra mide menos de 10 cm, coloque suplementos del mismo grosor debajo de cada peso hasta alcanzar la altura deseada.
  3. Separe las piernas unos 30 cm de distancia.
  4. Dobla las rodillas hasta que puedas agarrar la barra con ambas manos. Mantenga su tronco lo más recto posible hacia adelante y jale la cadera lo más que pueda. Meta los omóplatos hacia atrás.
  5. Levanta la cara y mantén tus ojos al frente.
  6. No levante la barra del cuerpo. Debes levantarlo para que se acerque a tu cuerpo y de la misma manera cuando vuelvas a la posición inicial.
  7. Tome aire en sus pulmones antes de levantar la barra para que la caja torácica se llene de aire.
  8. Continúe elevando la barra hasta que esté completamente detenido. Esto se hace con un movimiento de la rodilla, la cadera y la espalda al mismo tiempo, que debe estar completamente sincronizado. No intente levantar la barra con la espalda o los brazos.
  9. Mantenga esta posición por un segundo y baje el peso con mucho cuidado y nuevamente. Exhale todo el aire que ha mantenido en sus pulmones.
  10. Repita esto unas 5 veces y descanse durante unos 30 segundos.
  11. Haz cuatro series de este ejercicio.
  12. Haz un peso muerto dos veces por semana.
10 ejercicios de glúteos para hombres: peso muerto para tonificar los glúteos

Sentadilla con barra

Puedes hacer este ejercicio por fortalecer las nalgas en el gimnasio, también se usará para ejercitar otros músculos, como la espalda baja y superior, los cuádriceps y ayudará a aumentar la masa muscular en las piernas. Hacer lo siguiente pasos para hacer sentadillas con barra:

  1. Párese frente a la barra que se colocará sobre un soporte de barra.
  2. Tómelo con ambas manos, vaya debajo de la barra doblando las piernas y levántelo con el área trapezoidal hacia arriba, haciendo una extensión de rodilla, luego retroceda unos pasos.
  3. Abre las piernas al menos 50 centímetros.
  4. Comience a descender doblando las rodillas muy lentamente, teniendo en cuenta que el tronco y la cabeza deben estar completamente rectos con la mirada hacia adelante. Tire de sus glúteos por completo para sentir cualquier tensión muscular y mantener el equilibrio cuando descienda.
  5. Baje hasta que sus rodillas formen un ángulo de aproximadamente 45 grados.
  6. Detente por un segundo y comienza a subir muy lentamente hasta que estés completamente erguido.
  7. Repita este procedimiento 15 veces, coloque la barra en el soporte frente a usted y espere unos 30 segundos.
  8. Repita este conjunto de ejercicios tres veces más.

Aquí te mostramos más sorbos. Cómo hacer sentadillas con barra correctamente.

10 ejercicios de glúteos para hombres - Barbell Squat

Peso muerto unilateral para fortalecer las nalgas

Este ejercicio que se realizará en el gimnasio es muy sencillo de realizar y permitirá tonificar las nalgas, piernas y caderas. Para realizar el ejercicio de peso muerto unilateral debe realizar los siguientes pasos:

  1. Párese mientras sostiene el peso (mancuerna o pesa rusa) con una mano e inclínese contra la pared u otro punto con la otra para mantener el equilibrio.
  2. Mantén la espalda completamente recta.
  3. Deja una pierna en el piso.
  4. Cuando se incline hacia adelante con el peso muerto casi al nivel del suelo con la mano completamente extendida, levante la pierna derecha y extiéndala hacia atrás para compensar el hecho de que está paralela al suelo, subiendo y bajando como un péndulo. .
  5. Repita aproximadamente 20 veces y descansará durante 10 segundos.
  6. Cambia la mano de apoyo y repite los pasos del número 1 al número 5, pero ahora levanta la otra pierna.
  7. Le recomendamos que haga 4 series de 20 repeticiones en cada pierna.
10 ejercicios de glúteos para hombres: peso muerto unilateral para fortalecer los glúteos

Imagen: Irksportmol

Ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas búlgaras

Este es otro de los ejercicios de glúteos para hombres Se puede hacer perfectamente en casa y se usa para tener nalgas y piernas firmes y tonificadas, para esto solo necesita una silla o un banco. Este entrenamiento le permite trabajar simultáneamente en fuerza y ​​estabilidad. Para realizar el Ejercicio de sentadilla búlgara debe realizar los siguientes pasos:

  1. Tome una silla de su casa, o si no es un taburete o un taburete, y párese de espaldas a la silla o al banco.
  2. Traiga una pierna hacia atrás, apoyando la punta de la silla mientras mantiene la espalda recta.
  3. Coloque las manos en las caderas o extiéndalas a los costados para obtener más estabilidad.
  4. Baje doblando la rodilla de la pierna que descansaba en el piso. Hazlo muy lentamente y deslizándote hacia atrás.
  5. Mantenga esta posición por un segundo, luego comience a escalar. La espalda debe estar recta.
  6. No suba por completo, es decir, la rodilla está parcialmente doblada.
  7. Realice este ejercicio durante cinco series de 15 repeticiones. A medida que domines el ejercicio, puedes aumentar el número de repeticiones.
  8. Cambia de pierna y repite todos los pasos anteriores.
10 ejercicios de glúteos para hombres - ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas búlgaras

Sentadillas de una pierna

Este ejercicio de glúteos y piernas Ayuda a aumentar su masa muscular, fortalecerlos y endurecerlos. Luego mencionaremos los pasos a seguir para realizar sentadillas de una pierna correctamente:

  1. Siéntate en un banco o silla con la espada completamente recta.
  2. Mantenga las manos en equilibrio y levante una de sus piernas, ligeramente por encima del suelo.
  3. Al ejercer una fuerza sobre la pierna que ha sido apoyada en el piso y los músculos glúteos, levántese del banco para que la pierna de apoyo esté lo más extendida posible.
  4. Siéntese sin descansar la pierna en el aire en el piso.
  5. Repita los pasos 3 y 4 aproximadamente 15 veces rápidamente o a su propio ritmo a medida que se acostumbre.
  6. Descansa unos 30 segundos.
  7. Ahora cambie de pierna y repita el ejercicio anterior.

Si tienes suficiente entrenamiento, puedes hacerlo sin una silla e intentar descender lo más bajo posible mientras mantienes el equilibrio, como en la imagen. Para terminar de recomendarte ejercicios de glúteos para hombresY si desea ver más opciones de ejercicio o más detalles sobre algunos de ellos, le recomendamos estos otros artículos sobre 14 ejercicios de piernas y glúteos en casa y la rutina de ejercicios en casa. para los hombres.

10 ejercicios de glúteos para hombres: sentadillas con una pierna

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